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有“一双跑鞋和一颗勇敢的心”就能跑步了吗

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发表于 2017-4-18 17:10:03
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来源: 网易健康(北京)跑步是一项简单的运动吗?李威:不是的,跑步其实是一个看似很简单,但实际上大有学问的一项运动。曾经有人说过跑步是最简单的运动,不需要场地的限制,不需要器械的限制,只要有一双鞋和一颗勇敢的心,就可以跑马拉松,但是实际上情况却是,跑步是一项需要中枢神经来调配、需要认知参与的,非常复杂的调控运动。跑步时需要注意跑姿、呼吸,不跑步的时候还需要注意跑前热身、跑后拉伸,平日加强核心力量训练,进行交叉运动等。因为跑步需要轮流的进行加速和减速,需要在三维运动平面上控制跑步运动稳定的进行,它绝对不是一项简单的运动。想要跑步成绩提高又不受伤,就必须先要了解自己的身体,清楚自己的能力。而且如果只跑步,身体功能不能提升,反而下降,因而需要进行交叉运动,同一个肌肉需要丰富的环境来刺激,肌肉更强大,因而增强运动能力。网易健康:跑步伤一般出现在哪里?李威:跑步损伤一般有:跟痛症、足底筋膜炎、跟腱炎、小腿肌肉拉伤、膝关节疼痛、大腿后肌群拉伤包括腘绳肌等,主要是集中在骨盆以下,也有一部分人会出现肩关节、颈部疼痛,这和大家的呼吸习惯和跑步姿势有关系。如何有效避免“跑步伤”?李威:跑步不是一项简单的运动,而是一项科学运动,一定要了解自己,了解自己的需求。跑之前,首先要问自己“为什么要跑步”,是为了健康,为了减压,为了荣誉,还是为了其他。先清楚内心的需要,再去思考下面的问题。然后,我们需要一双合适的跑鞋。什么叫“适合”呢?首先要分析自己的足型、体重大小、下肢力线,还有考虑自己的跑姿,综合选择跑鞋、鞋垫,如果想跑得更好,科学的选鞋很重要,跑鞋和跑者落地时脚底对地面的压力和对膝盖的压力,都有密切关系。再次,需要重视跑前热身。“热身”也是根据项目而异,跑前热身和其他运动,如足球运动前的热身就不一样,因为跑步和足球是两项不同的运动。所以,热身方案也是不一样的,需要刺激到的肌肉群也不一样。有些人会说“热身完了就没有劲了”,那么这说明这个人的运动耐力是受限的。这种情况下若仍然要坚持跑步,他的运动量就已经超出了其运动能力范围,容易受伤。如果出现这种情况,我们建议他要先去进行一些耐力和力量的训练,再逐渐的延长他的运动的时最重要的还是跑步过程,这个过程中要注意控制配速、步频,如果是长距离奔跑,要注意补给策略,以及自我激励和情绪调整;跑完之后,还应重视跑后的充分拉伸。这一切都需要全面而科学的知识,才能让人更好的去跑步的。有些人可能会觉得太复杂,很麻烦,但是想一想你最初的跑步目的和目标,如果想要更健康的奔跑,跑得更快更远,为了实现这个目标,这些复杂而科学的知识是需要掌握的。所以一定要重视“度”,才能使我们的完成过程更高效,避免损伤,提高我们的成绩。什么样的人适合跑步呢?李威:我认为跑步是一项聪明人的运动,而这种聪明体现在两个方面,第一是知道如何提高自身,第二是知道何时应当适可而止。听着简单,但实际上并不容易。我经常体听见、看见一些运动损伤,往往是在精疲力竭的时候造成,奔跑者为了再多跑一公里,为了实现一个坚定的目标,而一再忽略身体发出的疲劳信号。当他的身体处于一个崩溃的边缘,也就是说他的肌肉、关节已经承受不了额外的负荷了,这时就很容易发生损伤。跑步是一个聪明人的运动,因为聪明人一定要懂得选择,也要懂得放弃。有时候适时的放弃,是为了下一次更加的往前进,以退为进。所以,跑步过程中,一定要仔细倾听你身体的声音,它会时刻发出信号告诉你它的感觉,心率、呼吸频率、出汗程度、肌肉感觉、心理感受,都是信号。如果你足够聪明,你就知道下一步是该继续坚持,还是放弃,如果一定要咬牙坚持,就需要调整,调整呼吸或是步频、步幅,都需要你的神经中枢来参与。这个过程也体现“运动商”,我相信能够最后取得好成绩的,比如能够拿到奥运会金牌的运动员,一定是聪明的人。呼吸不当也会带来损伤吗?李威:是的,跑步时的呼吸调整很重要。一般来说,耸肩的运动,会增加斜方肌等肌肉的过度用力,但是正常的胸廓扩张是需要膈肌用力的,很多人有效的呼吸效率不高,呼吸的方式不对、顺畅度不对,容易产生新的损伤。而正确的呼吸模式是:以膈肌为主,即深呼吸,腹式呼吸。科学的呼吸,能让运动过程中,疲劳感来的不会太快。呼吸之所以重要,是因为当我们心肺功能差的时候运动,氧气优先供给大脑和心脏,肌肉就变成无力了。如果呼吸效率高,心肺不会去抢占这些氧气,就会去供给给肌肉,就会提高运动效率。我们建议做“深快”的呼吸(注:这里的“深快”是指快速进行的深度有效呼吸,是相对于浅快的低(无)效呼吸而言),让氧气充分进入肺泡。养成好的呼吸习惯对运动和日常生活都有好处。在日常生活中,有些人的腰痛也和呼吸不正确有关系。为什么心情不好的时候越跑越累?李威:因为跑步这项运动需要大脑的神经兴奋性来控制,人消极的时候耗氧量是增加的,而兴奋的时候相反。交感神经兴奋时,皮质醇水平、乳酸水平、睾酮水平都会有变化。实际上,你的任何的表现,都是身体传递给大脑的信号。当你觉得不想运动的时候,还要强行的执行运动计划,损伤风险会非常高。一旦发生损伤,恢复会非常慢。而如果是兴奋的状态,不容易发生损伤。运动的意义在于最大程度的从运动中获益,如果你意识到了跑完马拉松会给你带来伤痛,我建议你适可而止,远离伤害。

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